Тренировка по бегу: подготовка к дистанции 10 км

Одна из самых популярных дистанций для забега – это 10 километров. Не только новичкам, но и профессиональным бегунам необходима соответствующая подготовка. Успех полностью зависит от правильно спланированных тренировок. Данная программа рассчитана на 8 недель и включает в себя 3 усиленных тренировки в неделю, а также 4 восстановительных дня в промежутках между ними.

Неделя 1

Первая неделя подготовки подразумевает серию пробежек и легких упражнений, которые помогут войти в ритм и настроиться на длительную работу.  Программа включает в себя 2 тренировки на скорость, одну длительную пробежку на выносливость и 4 восстановительных дня. Лучше всего будет, если вы запланируете тренировки на скорость в начале и в конце недели, а бег на выносливость – в середине, распределив между ними восстановительные дни.
Тренировки на скорость:

1.Трек. Общая дистанция составит 2,4 км, ее необходимо разделить на следующие участки:

• 600 м – умеренный темп для 5 км;
• 200 м – бег с ускорением в темпе для 1,6 км;
• 1 км – умеренный темп для 5 км;
• 200 м – бег с ускорением в темпе для 1,6 км;
• 400 м – умеренный темп для 5 км.

2. Трек. Суммарная дистанция составляет 5,6 км, которая разделяется на следующие промежутки:

• 1,6 км – умеренный темп, который потребуется для забега в 10км;
• 400 м – ускоренный темп для 1,6 км;
• 800 м – умеренный темп для 5 км;
• 1,6 км - умеренный темп, который потребуется для забега в 10км;
• 400 м – ускоренный темп для 1,6 км;
• 800 м – умеренный темп для 5 км;

              После каждого отрезка пути давайте себе 3 минуты на восстановление.
Тренировка на выносливость:
Цель – пробежать 4,8 – 6,4 км. Во время тренировки на выносливость все внимание уделяется качеству бега, возможно даже небольшое сокращение дистанции. Необходимо соблюдать ровный размеренный темп, который может отставать на 60-90 секунд от необходимых для забега нормативов.
Варианты восстановительных дней:
Вариант 1. С непривычки организму сложно получать такие физические нагрузки, он нуждается в восстановлении, но не в полном расслаблении. Помните: форму нужно поддерживать даже в восстановительные дни. Для этих целей отлично подойдет прогрессивная пробежка (плавный переход от медленного темпа к быстрому) на 3,2 – 4,8 км, в зависимости от вашего состояния.
Вариант 2. Исходя из своего физического состояния и степени усталости, либо пробегите несколько километров в комфортном темпе, либо сделайте себе выходной. Старайтесь трезво оценивать свои силы, чтобы не перенапрячь организм.

Неделя 2

На этой неделе особое внимание уделяется стилю тренировок и правильности темпа, упор делается на выносливость, расписание пробежек остается прежним.
Тренировки на скорость:
1. Трек

• 400 м – умеренный темп, необходимый для забега на 10 км;
• 400 м – темп для 5 км (повторить дважды);
• 400 м – ускоренный темп для 1,6 км.

Вся серия повторятся 4 раза, а между отрезками дистанции дается 2 минуты на   восстановление.
2. Фартлек. Первые 1,6 км пробегаются в бодром темпе в качестве разминки, дальше соблюдается последовательность:

• 1 мин – сложный темп;
• 30 сек – легкий темп;
• 2 мин – сложный темп;
• 1 мин – легкий темп;
• 3 мин – сложный темп;
• 1,5 мин – легкий темп;
• 3 мин – сложный темп;
• 1,5 мин – легкий темп;
• 2 мин – сложный темп;
• 1 мин – легкий темп;
• 1 мин – сложный темп;
• 30 сек – легкий темп;
• 1,6 км – бодрый темп.

Режим тренировки на выносливость остается таким же, как и на прошлой неделе.

Неделя 3

На третьей неделе тренировок появляется ощущение ритма, которое поможет соблюдать постоянство во время бега и не сбивать с темпа. Именно это – главный ключ к успеху в забеге.
На этой неделе предлагается выполнить два трека:
1. Суммарная дистанция - 2,2 км, разбивается на следующие отрезки:

• 800м – темп для 5 км;
• 45 сек – передышка;
• 200 м – темп для 1,6 км;
• 2 минуты – передышка;
• 600 м – темп для 5 км;
• 45 сек – передышка;
• 200 м – темп для 1,6 км;
• 2 минуты – передышка;
• 400 м – темп для 5 км.

2. Суммарная дистанция – 6,1 км, которая состоит из отрезков:

• 1 км – темп для 10 км;
• 1 км – бодрый темп;
• 1 км – темп для 10 км;
• 1 км – бодрый темп;
• 1 км – темп для 10 км;
• 1 км – бодрый темп;
• 100 метров – короткий, скоростной забег.

После каждого отрезка необходимо дать себе по 2 минуты отдыха.
Тренировка на выносливость:
Цель этой тренировки – пробежать в ровном темпе 6,4 – 8 км. Регулярные пробежки этой дистанции помогут подготовить тело к финальному забегу. Помните, что соотношение темпа и дистанция – важная составляющая успеха, чем лучше вы научитесь держать определенный темп на выбранной дистанции, тем больше у вас шансов на успех.

Неделя 4

Вы находитесь на верном пути. Все чаще появляются моменты, когда есть ощущение восторга от собственных сил, но усталость еще накатывает время от время, давая понять, что организм не полностью готов к забегу. Вырабатывается свой собственный ритм.
Тренировки на скорость этой недели:
1. Трек. Суммарная дистанция – 3 км.

• 300 м – темп для 1,6 км;
• 45 сек – передышка;
• 400 м – тем для 5 км;
• 2 мин – передышка;
• 500 м – темп для 5 км;
• 2 мин – передышка;
• 600 м – темп для 10 км;
• 2 мин – передышка;
• 500 м – темп для 5 км;
• 2 мин – передышка;
• 400 м – темп для 5 км;
• 2 мин – передышка;
• 300 м – темп для 1,6 км.

2. Бодрый темп. Суммарная дистанция – 7,2 км. Во время этой тренировки необходимо пробежать 6,4 км прогрессивным бегом в бодром темпе, стараясь держать ритм, а также 8 раз совершить стометровые пробежки в качестве восстановления.
Тренировка на выносливость преследует те же цели, что и на прошлой неделе, вам необходимо пробежать  6,4 – 8 км.

Неделя 5

Физическая форма на этой неделе уже заметно отличается от того времени, когда вы только начинали готовиться к забегу. Но рано расслабляться, пора становиться еще сильнее, быстрее.
Тренировки на скорость:
1. Трек. Начните занятие с пробежки на 3,2 км в темпе необходимом для забега, это поможет вам оценить собственную физическую форму. После 2 минут передышки придерживайтесь следующей последовательности:

• 200 м – темп для 10 км;
• 200 м – темп для 5 км;
• 200 м – темп для 1,6 км;
• 200 м – темп для 10 км;
• 200 м – темп для 5 км;
• 200 м – темп для 1,6 км;

Не забывайте между отрезками давать себе 60 сек на восстановление.
2. Прогрессивный бег. Эта тренировка подразумевает прогрессивную пробежку на 8 км. Внимательно следите за своим темпом и регулируйте его таким образом, что бы последние 3 км пробежать в бодром темпе.
Тренировка на выносливость.
Эта тренировка станет уже сложнее, чем в предыдущие 2 недели. Вам предстоит пробежать 8 – 9,6 км, соблюдая определенный темп и собственный ритм.

Неделя 6

Ваша форма становится все лучше, километры даются гораздо проще и быстрее. Может даже ошибочно показаться, что вы полностью готовы, но это не так, впереди еще 2 недели упорных тренировок для достижения максимального результата.
Тренировки на скорость:
1. Трек. Суммарная дистанция – 2,4 км. Придерживайтесь следующих отрезков пути:

• 1,6 км, которые необходимо разделить на участки по 200 метров и чередовать бодрый темп и темп для 1,6 км;
• 4 минуты – передышка;
• 200 м – бодрый темп;
• 200 м – темп для 1,6 км;
• 2 мин – передышка;
• 200 м – бодрый темп;
• 200 м – темп для 1,6 км;

2. Холмы. Вверх по склону бегите 2 минуты, повторив упражнение 6 раз. Если поблизости нет холма, допускается двухминутная прогрессивная пробежка с чередованием темпа для 10 км и для 1,6 км, пробежка повторяется 6 раз, между каждым повтором давайте себе несколько минут полноценного отдыха.
Режим тренировки на выносливость не отличается от прошлой недели, придерживайтесь того же распорядка.

Неделя 7

Начинаются уже не просто тренировки, а оттачивание собственного мастерства. Не забывайте уделять должное внимание восстановлению, чтобы совершенствовать свои навыки без вреда для организма.
Тренировки на скорость:
1. Трек. Суммарная дистанция – 2км.

• 200 м – темп для 1,6 км (2 раза);
• 400 м – темп для 10 км;
• 200 м – темп для 5 км (2 раза);
• 400 м – темп для 10 км;
• 200 м – темп для 1,6 км (2 раза).

Между отрезками делайте 60 секунд перерыва.
2. Трек. Суммарная дистанция составит 7,2 км.

• 2,4 км – восстановительный бег;
• 100 м – забег ( 2 раза);
• 1 км – бодрый темп;
• 100 м – забег (2 раза);
• 1 км – бодрый темп;
• 2,4 км – восстановительный бег.

На восстановление между короткими забегами вам потребуется 30 секунд, после каждого длинного отрезка давайте себе на отдых 4 минуты.
Принцип тренировки на выносливость остается прежним, ваша задача пробежать 8 – 9,6 км.

Неделя 8

На этой неделе используйте все свои силы и умения для преодоления дистанции.
Тренировки на скорость:
1.Трек. Суммарная дистанция- 2 км.

• 200 м – темп для 1,6 км (2 раза);
• 400 м – темп для 5 км;
• 800 м – темп для 10 км;
• 400 м – темп для забега;
• 200 м – темп для1,6 км.

После каждого отрезка пути давайте себе 2 минуты на восстановление.
2. Трек. Суммарная дистанция 5,6 км.

• 3,2 км – восстановительный бег;
• 100 м – забег (8 раз);
• 1,6 км – восстановительный бег.

Во время тренировки на выносливость на этой неделе вам предстоит пробежать 10 км и опробовать все полученные навыки, а также оценить собственную физическую подготовку. Бегите, соблюдая темп и не сбиваясь с ритма, и у вас все получится.
Автор: Татьяна Тяпина
Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна https://psychosearch.ru/practice/fizicheskaya-kultura/702-running-training-preparing-for-10-km-race://psychosearch.ru/practice/fizicheskaya-kultura/702-running-training-preparing-for-10-km-raceИсточник: https://psychosearch.ru/practice/fizicheskaya-kultura/702-running-training-preparing-for-10-km-race